27 Jan Şimdi Yemeniz Gereken 8 Süper Gıda

50 yaşından sonra sizi daha sağlıklı yapan beslenme santralleri hakkında en son düşünceler

Yulaf kepeği ve ıspanağın tüm beslenme altın yıldızlarını kazandığını hatırlayacak kadar büyükseniz, uzmanlar bugünün daha lezzetli süper yiyeceklerin kısa listesine bakmanın özellikle önemli olabileceğini söylüyor. Detroit’teki Wayne State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Tonia Reinhard, “Yiyecek gerçekten ilaçtır, özellikle yaşlandıkça ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlara yakalanma riskinizi azaltırken sağlıklı bir kiloda kalma konusunda endişelendiğinizde,” diyor. ve yazarı Süper Gıdalar: Gezegendeki En Sağlıklı Gıdalar. İşte uzmanların bugün bakkal alışveriş listenize koymasını söylediği sekiz ürün.

Zerdeçal

Bu toprak-tatlı baharatın aktif bileşenine kurkumin denir ve bir kağıda yazmak isteyebileceğiniz bir tanesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sunuyor gibi görünüyor: 50 yaş üstü, hafif hafıza kaybı olan yetişkinlerde hafızayı ve ruh halini iyileştirme, bir araştırmaya göre. California Üniversitesi, Los Angeles, Mart ayında yayınlanan çalışma. Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses — The New Superfood kitabının yazarı Cynthia Sass, curcumin’in de güçlü bir anti-inflamatuar olduğunu söylüyor. Ve diğer araştırmalar, zerdeçalın kanser hücrelerinin büyümesi ve istilasında yer alan genleri kapatma, karaciğer fonksiyonunu iyileştirme, kolesterolü düşürme, Alzheimer hastalığına karşı koruma ve viral enfeksiyonları savuşturma yeteneğini ortaya koyuyor, diye ekliyor Sass. Bu mucize baharatın iyileştiremeyeceği bir şey var mı?

Nasıl elde edilir: Bir omlete ekleyin, kavrulmuş sebzelere veya pilavın içine atın, hatta çorbanıza veya salatanıza biraz serpin, Reinhard’a tavsiyede bulunur. Bir veya iki tutam serpmek yeterli olacaktır; bundan fazlası dişlerinizi sararabilir.

lâhana turşusu

Bu Orta Avrupa elyafı, yüceltilmiş lahanadan çok daha fazlasıdır. Dawn Jackson Blatner, kitabının yazarı Dawn Jackson Blatner’a göre, fermente olduğu için, sindirim sisteminizdeki iyi bakterileri besleyen bileşikler olan probiyotiklerin büyümesini destekleyen ve böylece daha iyi sindirim sağlığına yol açan bileşikler olduğu için çok büyük bir besleyici güç barındırıyor. Süper Gıda Değişimi : Canınız çektiğini CRAP Olmadan Yemek için 4 Haftalık Plan Ve bu önemli olabilir: Geçen yıl doğa araştırmaları dergisinde yayınlanan bir İsveç araştırması Bilimsel Raporlar , kötü bağırsak bakterilerinin aslında Alzheimer hastalığının gelişimine katkıda bulunabileceğini buldu.

Nasıl yenir: Yediğiniz şeyin pastörize edilmediğinden emin olun, çünkü bu tür içinde en iyi bakterilere sahip olacak, Blatner’e tavsiyede bulunuyor. Lahana turşusu sodyumda yüksek olduğundan, fazla tuzdan kurtulmak için yemekten önce soğuk suda durulamayı düşünün.

Pancar

Pancar, kan damarlarını genişleterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bir bileşik olan nitrat açısından zengindir. Blatner, kalp sağlığı için çok önemli olan potasyum da içerdiğini söylüyor. Dahası, St. Louis’deki Washington Üniversitesi’nde 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, konsantre pancar suyu içmek kalp yetmezliği olan hastalarda kas gücünü artırıyor. Wake Forest Üniversitesi’nde geçen yıl yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersizden önce pancar suyu içmek yaşlı yetişkinlerin beyinlerini daha verimli çalıştırdı.

Nasıl yenir: Marketin ürün bölümünde zaten buharda pişirilmiş pancar satın alabilir, sonra onları smoothie’lere atabilir veya salatalara dilimleyebilirsiniz. Zevkinize göre çok mu acı? Blatner, onları daha lezzetli hale getirmek için bir çay kaşığı kıyılmış ceviz ve bir tutam balzamik sirke – biraz “yağ ve şeker, kahve için krema ve şeker” ile eşleştirmeyi deneyin.

bakliyat

Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut için kullanılan genel terim olan bakliyat, özellikle besin maddeleri ve antioksidanlar açısından zengindir. Sass, “Kalsiyum, potasyum ve magnezyum da dahil olmak üzere B vitaminleri ve mineralleri açısından zenginler ve ayrıca tokluğu artıran ve açlığın geri dönüşünü geciktiren bitki proteini ve lifleri ile dolular” diyor. Nabızların kan şekerini düşürdüğüne dair kanıtlar da var. Geçen yıl Clinical dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, her hafta bu gıdalardan üç porsiyondan biraz daha fazlasını tüketen kalp hastalığı riski taşıyan yaşlı yetişkinlerin tip 2 diyabet geliştirme riski ikiden az olanlara göre yüzde 35 daha düşüktü. beslenme

Nasıl elde edilir: New York City’deki NYU Langone Health’de beslenme uzmanı ve The Only Cleanse kitabının yazarı Samantha Heller, her gün bir porsiyon hayvansal proteini bir porsiyon bakliyatla değiştirmeye çalışın, diyor. Ya da sadece bir öğüne ekleyin ve örneğin yarım bardak nohutu ton balıklı salatanızın üzerine dökerek var olan proteini koruyun. Fasulyenin sizi çıldırttığı bir efsanedir: Araştırmalar, fasulye tüketimini artıran insanların yaklaşık yarısının daha fazla gaza sahip olduğunu, ancak bir veya iki hafta sonra hafiflediğini gösteriyor.

Tam yağlı süt

Akşam yemeğinden sonra o Brie’ye savurganlık yapmanız veya tam yağlı sütü kahvenize dökmeniz için bir neden var. Circulation dergisinde yayınlanan 2016 Harvard araştırmasına göre, en yüksek yağlı süt ürünlerini (yoğurt ve peynir gibi) tüketenlerin tip 2 diyabet geliştirme riski, en az yiyenlere göre yüzde 50 daha düşüktü. Popüler inanışın aksine, son araştırmalar tam yağlı süt ürünleri ile kalp hastalığı riskinin artması arasında bir bağlantı bulamadı. Reinhard, “Tam yağlı süt ürünlerindeki bazı yağ asitlerinin hem kalp hastalığına hem de tip 2 diyabete karşı koruyucu olabileceği düşünülüyor” diye açıklıyor. “Ayrıca, insanlar tam yağlı süt ürünlerinden daha memnun hissediyor olabilir, bu nedenle tahıllar, ekmekler ve makarnalar gibi daha yüksek kalorili karbonhidratları yiyerek telafi etme olasılıkları daha düşük olabilir.”

Nasıl yenir: Kendinize günde bir porsiyon tam yağlı süt ile kendinizi şımartın. Reinhard, “Daha fazla kaloriye sahip olduğu için tüm süt ürünlerinizi tam yağlı yapmak istemezsiniz” diyor.

sardalya

Blatner, bir bütün kutunun 200 kalorinin altında olduğunu, 20 gramın üzerinde proteinle dolu olduğunu ve mükemmel bir kemik geliştirici kalsiyum (bir bardak sütten fazla!), B12’ye enerji veren ve bağışıklık sistemini güçlendiren D vitamini kaynağı olarak hizmet ettiğini söylüyor. . Ve zengin, yağlı balıklar da omega-3 yağ asitleriyle doludur, bu araştırmalar stresi azaltmaya, hafızayı ve tepki süresini artırmaya ve beyin gri maddesini (daha yüksek zeka ile ilişkili doku) artırmaya yardımcı olabilir, diye ekliyor. 2016 yılında İspanya’da yapılan bir araştırma, haftada beş gün 3,5 onsluk sardalya konservesi eşdeğerini yiyen tip 2 diyabetli hastaların, vücuttaki iltihaplanmayla savaşmaya yardımcı olan ve kalp hastalığı riskini azaltan bir hormon olan adiponektin düzeylerinin daha yüksek olduğunu buldu.

Onları nasıl yenir: Blatner, kutuyu açmanızı, boşaltmanızı, biraz taze limon suyu ve doğranmış taze maydanozu sıkmanızı, hepsini ezmenizi ve kazmanızı önerir. Sardalyaları kraker, zeytin veya basit bir salata ile de eşleştirebilirsiniz.

kara lahana

Bir kez süper yiyecek, her zaman bir süper yiyecek. Sass, bir fincan doğranmış lahananın sadece 30 kaloriye sahip olduğunu, ancak günlük A ve C vitamini ihtiyacınızın yüzde 130’undan fazlasını sağlıyor – sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir cilt için kritik olan besinler, her ikisi de yaşla birlikte azalıyor, diyor Sass. Ve yapraklı yeşilin K vitamini, içerdiği porsiyon başına yaklaşık 100 mg kalsiyum gibi güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur. “Kale ayrıca kan damarlarının kıvrımlarını ve dallarını koruyan doğal maddeler içerir – kolesterol birikimine ve iltihaplanmaya en yatkın alanlar – onu kalbinizin güçlü bir koruyucusu yapar” diye ekliyor. Dahası, 2015 Rush Üniversitesi araştırması, her gün lahana gibi bir ila iki porsiyon yeşil yapraklı sebze yiyen yaşlıların, hiç tüketmeyenlere göre 11 yaş daha genç birinin bilişsel yeteneğine sahip olduğunu buldu. Sass, K vitamini, lutein, folat ve beta-karotenin bu tür beyin sağlığı faydalarının anahtarı olabileceği düşünülüyor.

Nasıl yenir: Her zaman bir smoothie’ye biraz atabilir veya etrafına bir salata yapabilirsiniz, ancak Lahana’nın tadını çıkarmanın süper kolay ve lezzetli bir yolu, onu cips haline getirmektir, diyor Blatner. İki demet lahana (yaklaşık 14 büyük yaprak) alın, 2 çay kaşığı zeytinyağı ile atın, bir fırın tepsisine tek bir tabaka halinde koyun, üzerlerine besin mayası (parmesanın daha sağlıklı bir versiyonu) ve deniz tuzu serpin ve fırında pişirin. 300 Fahrenhayt’ta 18 dakika, gevrek olana kadar.

Avokado

Bu meyveler, kolesterolü iyileştirdiği gösterilen kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Journal of the American Heart’ta yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, günde bir avokado yiyenlerde kötü kolesterol, LDL ve iyi tür HDL’nin daha yüksek seviyeleri, hiç yemeden benzer bir diyet yiyenlere göre daha düşük. dernek . Avokado ayrıca hastalıklarla savaşan antioksidanlar ve E ve K vitaminleri, magnezyum ve potasyum da dahil olmak üzere yaklaşık 20 vitamin ve mineral ile doludur, diyor Sass. Geçen yıl yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi, avokadoların metabolik sendrom geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu – yüksek kolesterol, kan şekeri, kan basıncı ve vücut kitle indeksi gibi bir dizi risk faktörü, her iki tip 2’yi de geliştirme riskinizi artırır. diyabet ve kalp hastalığı.

Nasıl yenir: Kabul edelim: Asla çok fazla guacamole alamazsınız, özellikle de onu bebek havuç ve kırmızı biber gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle birlikte tüketirken. Ancak Heller, sandviçinizin, salatanızın veya yumurtanızın üzerine birkaç dilim atabilir veya avokadoyu püre haline getirip çorbaya atabilirsiniz, diyor Heller.

KÜRATÖRÜ OZZIE SMALL