27 Jan 10 Οφέλη για την υγεία της διαλειμματικής νηστείας βασισμένα σε στοιχεία

 

 

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό μοτίβο όπου κάνετε κύκλο μεταξύ των περιόδων φαγητού και της νηστείας.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλείπουσας νηστείας, όπως οι μέθοδοι 16/8 και 5:2.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Εδώ είναι 10 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας.

Όταν δεν τρώτε για λίγο, πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, το σώμα σας αλλάζει τα επίπεδα ορμονών για να κάνει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό και ξεκινά σημαντικές διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης.

Εδώ είναι μερικές από τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της νηστείας:

• Επίπεδα ινσουλίνης. Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα πέφτουν σημαντικά, γεγονός που διευκολύνει την καύση λίπους.
• Επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH). Τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) στο αίμα μπορεί να αυξηθούν δραματικά. Τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης διευκολύνουν την καύση λίπους και την αύξηση των μυών και έχουν πολλά άλλα οφέλη
• Κυτταρική επισκευή. Το σώμα προκαλεί σημαντικές διεργασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης, όπως η αφαίρεση άχρηστων υλικών από τα κύτταρα.
• Γονιδιακή έκφραση. Υπάρχουν ευεργετικές αλλαγές σε πολλά γονίδια και μόρια που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες.

Πολλά από τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας σχετίζονται με αυτές τις αλλαγές στις ορμόνες, τη λειτουργία των κυττάρων και την έκφραση των γονιδίων.

Πολλοί από αυτούς που δοκιμάζουν διαλείπουσα νηστεία το κάνουν για να χάσουν βάρος.

Σε γενικές γραμμές, η διαλείπουσα νηστεία θα σας κάνει να τρώτε λιγότερα γεύματα.

Αν δεν αντισταθμίσετε τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των άλλων γευμάτων, θα καταλήξετε να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες .

Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τη λειτουργία των ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους.

Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, τα υψηλότερα επίπεδα HGH και οι αυξημένες ποσότητες νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνης) αυξάνουν τη διάσπαση του σωματικού λίπους και διευκολύνουν τη χρήση του για ενέργεια.

Για αυτόν τον λόγο, η βραχυπρόθεσμη νηστεία αυξάνει πραγματικά τον μεταβολικό σας ρυθμό, βοηθώντας σας να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

Με άλλα λόγια, η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί και στις δύο πλευρές της εξίσωσης των θερμίδων. Ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό (αυξάνει τις θερμίδες) και μειώνει την ποσότητα του φαγητού που τρώτε (μειώνει τις θερμίδες που εισέρχονται).

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας του 2014, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων. Αυτό είναι ένα τεράστιο ποσό.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν επίσης το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους σε διάστημα 6-24 εβδομάδων, γεγονός που δείχνει ότι έχασαν πολύ σπλαχνικό λίπος . Το σπλαχνικό λίπος είναι το επιβλαβές λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα που προκαλεί ασθένειες.

Μια ανασκόπηση του 2011 έδειξε επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία προκάλεσε λιγότερη απώλεια μυών από τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων.

Ωστόσο, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2020 εξέτασε άτομα που ακολούθησαν τη μέθοδο 16/8. Σε αυτή τη δίαιτα, νηστεύεις 16 ώρες την ημέρα και έχεις ένα παράθυρο 8 ωρών για φαγητό.

Τα άτομα που νήστευαν δεν έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από τα άτομα που έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα. Αφού δοκίμασαν αυτοπροσώπως ένα υποσύνολο των συμμετεχόντων, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα που νήστευαν έχασαν σημαντική ποσότητα άλιπης μάζας. Αυτό περιελάμβανε άπαχο μυ.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την επίδραση της νηστείας στην απώλεια μυών. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πράγματα, η διαλείπουσα νηστεία έχει τη δυνατότητα να είναι ένα απίστευτα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους .

Ο διαβήτης τύπου 2 έχει γίνει μια πολύ κοινή διάγνωση τις τελευταίες δεκαετίες.

Κύριο χαρακτηριστικό του είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο πλαίσιο της αντίστασης στην ινσουλίνη .

Οτιδήποτε μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη θα πρέπει να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.

Είναι ενδιαφέρον ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικά οφέλη για την αντίσταση στην ινσουλίνη και ότι οδηγεί σε εντυπωσιακή μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Σε μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία, το σάκχαρο νηστείας στο αίμα έχει μειωθεί κατά 3-6% κατά τη διάρκεια 8-12 εβδομάδων σε άτομα με προδιαβήτη. Η ινσουλίνη νηστείας έχει μειωθεί κατά 20-31%.

Μια μελέτη σε ποντίκια με διαβήτη έδειξε επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτίωσε τα ποσοστά επιβίωσης και προστατεύει από τη διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια είναι μια επιπλοκή που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.

Αυτό σημαίνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι εξαιρετικά προστατευτική για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ των φύλων. Μια μελέτη του 2005 σε γυναίκες έδειξε ότι η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα στην πραγματικότητα επιδεινώθηκε μετά από ένα πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας 22 ημερών.

Το οξειδωτικό στρες είναι ένα από τα βήματα προς τη γήρανση και πολλές χρόνιες ασθένειες ( 15 ).

Περιλαμβάνει ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες αντιδρούν με άλλα σημαντικά μόρια, όπως η πρωτεΐνη και το DNA, και τις καταστρέφουν.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ενισχύσει την αντίσταση του οργανισμού στο οξειδωτικό στρες.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής , μια άλλη βασική κινητήρια δύναμη πολλών κοινών ασθενειών

Οι καρδιακές παθήσεις είναι αυτή τη στιγμή ο μεγαλύτερος δολοφόνος στον κόσμο.

Είναι γνωστό ότι διάφοροι δείκτες υγείας (οι λεγόμενοι «παράγοντες κινδύνου») σχετίζονται είτε με αυξημένο είτε με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολλούς διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου, όπως:

• επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• πίεση αίματος
• τριγλυκερίδια αίματος
• ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη
• φλεγμονώδεις δείκτες

Ωστόσο, πολλά από αυτά βασίζονται σε μελέτες σε ζώα.

Οι επιπτώσεις της νηστείας στην υγεία της καρδιάς πρέπει να μελετηθούν σε βάθος στους ανθρώπους προτού γίνουν συστάσεις.

Όταν νηστεύουμε, τα κύτταρα του σώματος ξεκινούν μια κυτταρική διαδικασία «απομάκρυνσης των αποβλήτων» που ονομάζεται αυτοφαγία .

Αυτό περιλαμβάνει τη διάσπαση των κυττάρων και τον μεταβολισμό των σπασμένων και δυσλειτουργικών πρωτεϊνών που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα με την πάροδο του χρόνου.

Η αυξημένη αυτοφαγία μπορεί να παρέχει προστασία έναντι πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Ο καρκίνος χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων.

Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει αρκετές ευεργετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό που μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Τα πολλά υποσχόμενα στοιχεία από μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία ή οι δίαιτες που μιμούνται τη νηστεία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Η έρευνα σε ανθρώπους έχει οδηγήσει σε παρόμοια ευρήματα, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία που δείχνουν ότι η νηστεία μείωσε διάφορες παρενέργειες της χημειοθεραπείας στους ανθρώπους.

Ό,τι είναι καλό για το σώμα είναι συχνά καλό και για τον εγκέφαλο.

Η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει διάφορα μεταβολικά χαρακτηριστικά που είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.

Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στη μείωση:

• οξειδωτικό στρες
• φλεγμονή
• επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• αντίσταση στην ινσουλίνη

Αρκετές μελέτες σε ποντίκια και αρουραίους έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων, τα οποία θα πρέπει να έχουν οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Η νηστεία αυξάνει επίσης τα επίπεδα μιας εγκεφαλικής ορμόνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Μια ανεπάρκεια BDNF έχει εμπλακεί στην κατάθλιψη και σε διάφορα άλλα προβλήματα του εγκεφάλου.

Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία προστατεύει από εγκεφαλικές βλάβες λόγω εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική νόσος στον κόσμο.

Επί του παρόντος δεν υπάρχει διαθέσιμη θεραπεία για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, επομένως είναι κρίσιμο να αποφευχθεί η εμφάνισή του από την αρχή.

Μελέτες σε αρουραίους και ποντίκια δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση του Αλτσχάιμερ ή να μειώσει τη σοβαρότητά του.

Σε μια σειρά από αναφορές περιστατικών, μια παρέμβαση στον τρόπο ζωής που περιελάμβανε καθημερινές βραχυπρόθεσμες νηστείες μπόρεσε να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ σε 9 στους 10 ανθρώπους.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η νηστεία μπορεί να προστατεύσει από άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Πάρκινσον και της νόσου του Χάντινγκτον

Μία από τις πιο συναρπαστικές εφαρμογές της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι η ικανότητά της να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.

Μελέτες σε τρωκτικά έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία παρατείνει τη διάρκεια ζωής με παρόμοιο τρόπο όπως ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων.

Η διαλείπουσα νηστεία έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διάρκεια ζωής των μυγών.

Σε ορισμένες από αυτές τις μελέτες, τα αποτελέσματα ήταν αρκετά δραματικά. Σε μια παλαιότερη μελέτη, οι αρουραίοι που νήστευαν κάθε δεύτερη μέρα ζούσαν 83% περισσότερο από τους αρουραίους που δεν ήταν νηστικοί.

Σε μια μελέτη του 2017, τα ποντίκια που νήστευαν κάθε δεύτερη μέρα είδαν τη διάρκεια ζωής τους να αυξάνεται κατά περίπου 13%.

Η καθημερινή νηστεία αποδείχθηκε επίσης ότι βελτιώνει τη συνολική υγεία των αρσενικών ποντικών. Βοήθησε στην καθυστέρηση της εμφάνισης καταστάσεων όπως η λιπώδης νόσος του ήπατος και το ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα, που είναι και τα δύο κοινά σε γηρασμένα ποντίκια.

Αν και αυτό απέχει πολύ από το να έχει καθοριστεί στους ανθρώπους, η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής στο πλήθος κατά της γήρανσης.

Δεδομένων των γνωστών πλεονεκτημάτων για το μεταβολισμό και όλων των ειδών των δεικτών υγείας, είναι λογικό ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή .

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια πολύ δημοφιλής μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά τα οφέλη της εκτείνονται πέρα από αυτό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή, σύμφωνα με μελέτες που αφορούν ζώα και ανθρώπους.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκήσετε τη διαλείπουσα νηστεία. Ορισμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν νηστεία σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα. Άλλες μέθοδοι απαιτούν από εσάς να νηστεύετε μόνο συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας. Οι προσεγγίσεις — και τα αποτελέσματα — ποικίλλουν.

Εάν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε διαλείπουσα νηστεία , σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν ειδικό σε θέματα διατροφής σήμερα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν είναι ασφαλές για εσάς.

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ OZZIE SMALL