27 Jan 10 Benefícios do Jejum Intermitente para a Saúde Baseados em Evidências

 

 

O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre períodos de alimentação e jejum.

Existem muitos tipos diferentes de jejum intermitente, como os métodos 16/8 e 5:2.

Numerosos estudos mostram que pode ter benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 10 benefícios de saúde baseados em evidências do jejum intermitente.

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo.

Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível e inicia importantes processos de reparo celular.

Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

• Níveis de insulina. Os níveis sanguíneos de insulina caem significativamente, o que facilita a queima de gordura.
• Níveis de hormônio de crescimento humano (HGH). Os níveis sanguíneos de hormônio do crescimento humano (HGH) podem aumentar drasticamente. Níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho de massa muscular, além de terem inúmeros outros benefícios
• Reparo celular. O corpo induz importantes processos de reparo celular, como a remoção de resíduos das células.
• Expressão genetica. Existem mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças.

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas mudanças nos hormônios, na função das células e na expressão gênica.

Muitos daqueles que tentam o jejum intermitente estão fazendo isso para perder peso.

De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você coma menos refeições.

A menos que você compense comendo muito mais durante as outras refeições, acabará ingerindo menos calorias .

Além disso, o jejum intermitente melhora a função hormonal para facilitar a perda de peso.

Níveis mais baixos de insulina, níveis mais altos de HGH e quantidades aumentadas de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a quebra da gordura corporal e facilitam seu uso como energia.

Por esse motivo, o jejum de curto prazo realmente aumenta sua taxa metabólica, ajudando você a queimar ainda mais calorias.

Em outras palavras, o jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação de calorias. Aumenta sua taxa metabólica (aumenta as calorias) e reduz a quantidade de comida que você come (reduz as calorias).

De acordo com uma revisão da literatura científica de 2014, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3 a 8% em 3 a 24 semanas. Esta é uma quantidade enorme.

Os participantes do estudo também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura ao longo de 6 a 24 semanas, o que indica que eles perderam muita gordura visceral . A gordura visceral é a gordura nociva na cavidade abdominal que causa doenças.

Uma revisão de 2011 também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular do que a restrição calórica contínua.

No entanto, um estudo randomizado de 2020 analisou pessoas que seguiram o método 16/8. Nesta dieta, você jejua por 16 horas por dia e tem uma janela de 8 horas para comer.

As pessoas que jejuaram não perderam significativamente mais peso do que as pessoas que fizeram três refeições por dia. Depois de testar um subconjunto de participantes pessoalmente, os pesquisadores também descobriram que as pessoas que jejuaram perderam uma quantidade significativa de massa magra. Isso incluiu músculo magro.

Mais estudos são necessários sobre o efeito do jejum na perda muscular. Tudo considerado, o jejum intermitente tem o potencial de ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa .

O diabetes tipo 2 tornou-se um diagnóstico muito comum nas últimas décadas.

Sua principal característica são os níveis elevados de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina .

Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.

Curiosamente, o jejum intermitente demonstrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina e levar a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.

Em estudos em humanos sobre jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3 a 6% ao longo de 8 a 12 semanas em pessoas com pré-diabetes. A insulina em jejum foi reduzida em 20-31%.

Um estudo em camundongos com diabetes também mostrou que o jejum intermitente melhorou as taxas de sobrevivência e protegeu contra a retinopatia diabética. A retinopatia diabética é uma complicação que pode levar à cegueira.

O que isso implica é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas com risco de desenvolver diabetes tipo 2.

No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo de 2005 em mulheres mostrou que o controle do açúcar no sangue piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias.

O estresse oxidativo é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas ( 15 ).

Envolve moléculas instáveis chamadas radicais livres. Os radicais livres reagem com outras moléculas importantes, como proteínas e DNA, e os danificam.

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo.

Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação , outro fator-chave de muitas doenças comuns

A doença cardíaca é atualmente o maior assassino do mundo.

Sabe-se que vários marcadores de saúde (os chamados “fatores de risco”) estão associados a um risco aumentado ou diminuído de doença cardíaca.

O jejum intermitente demonstrou melhorar vários fatores de risco diferentes, incluindo:

• níveis de açúcar no sangue
• pressão arterial
• triglicerídeos no sangue
• colesterol total e LDL (ruim)
• marcadores inflamatórios

No entanto, muito disso é baseado em estudos com animais.

Os efeitos do jejum na saúde do coração precisam ser estudados mais profundamente em humanos antes que as recomendações possam ser feitas.

Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo de “remoção de resíduos” celular chamado autofagia .

Isso envolve as células quebrando e metabolizando proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

O câncer é caracterizado pelo crescimento descontrolado de células.

O jejum demonstrou ter vários efeitos benéficos no metabolismo que podem levar à redução do risco de câncer.

Evidências promissoras de estudos em animais indicam que o jejum intermitente ou dietas que imitam o jejum podem ajudar a prevenir o câncer. Pesquisas em humanos levaram a descobertas semelhantes, embora sejam necessários mais estudos.

Há também algumas evidências mostrando que o jejum reduziu vários efeitos colaterais da quimioterapia em humanos.

O que é bom para o corpo muitas vezes também é bom para o cérebro.

O jejum intermitente melhora várias características metabólicas conhecidas por serem importantes para a saúde do cérebro.

O jejum intermitente ajuda a reduzir:

• estresse oxidativo
• inflamação
• níveis de açúcar no sangue
• resistência a insulina

Vários estudos em camundongos e ratos mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve trazer benefícios para a função cerebral.

O jejum também aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Uma deficiência de BDNF tem sido implicada em depressão e vários outros problemas cerebrais.

Estudos em animais também mostraram que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais devido a derrames.

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo.

Não há cura atualmente disponível para a doença de Alzheimer, portanto, impedir que ela apareça em primeiro lugar é fundamental.

Estudos em ratos e camundongos mostram que o jejum intermitente pode retardar o aparecimento da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade.

Em uma série de relatos de casos, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 em cada 10 pessoas.

Estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Parkinson e a doença de Huntington

Uma das aplicações mais interessantes do jejum intermitente pode ser sua capacidade de prolongar a vida útil.

Estudos em roedores mostraram que o jejum intermitente prolonga a vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua.

O jejum intermitente também demonstrou aumentar a vida útil das moscas da fruta.

Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um estudo mais antigo, os ratos que jejuavam a cada dois dias viveram 83% mais do que os ratos que não estavam em jejum.

Em um estudo de 2017, camundongos que foram jejuados a cada dois dias viram sua expectativa de vida aumentar em cerca de 13%.

O jejum diário também mostrou melhorar a saúde geral dos camundongos machos. Ajudou a retardar o aparecimento de condições como doença hepática gordurosa e carcinoma hepatocelular, que são comuns em camundongos idosos.

Embora isso esteja longe de ser determinado em humanos, o jejum intermitente se tornou muito popular entre a multidão antienvelhecimento.

Dados os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável .

O jejum intermitente é um método de perda de peso muito popular, mas seus benefícios vão além disso. Também pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e mais saudável, de acordo com estudos envolvendo animais e humanos.

Existem muitas maneiras de praticar o jejum intermitente. Alguns métodos envolvem jejum durante certas horas todos os dias. Outros métodos exigem apenas que você jejue em determinados dias da semana. As abordagens – e os resultados – variam.

Se você estiver interessado em iniciar o jejum intermitente , considere falar com seu médico ou um especialista em nutrição hoje. Eles podem ajudá-lo a determinar se é seguro para você.

CURADO POR OZZIE SMALL