27 Jan 10 Benefícios do Magnésio para a Saúde Baseados em Evidências
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano.
Ele desempenha vários papéis importantes na saúde do seu corpo e cérebro.
No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo que tenha uma dieta saudável.
Aqui estão 10 benefícios de saúde baseados em evidências de magnésio.]
O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e humanos.
Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue.
Na verdade, cada célula do seu corpo o contém e precisa dele para funcionar.
Uma das principais funções do magnésio é atuar como cofator ou molécula auxiliar nas reações bioquímicas continuamente realizadas pelas enzimas.
Na verdade, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo:
- Criação de energia: Ajuda a converter alimentos em energia.
- Formação de proteínas: Ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
- Manutenção de genes: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
- Movimentos musculares: Faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
- Regulação do sistema nervoso: ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.
Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio.
O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.
Durante o exercício, você pode precisar de 10 a 20% a mais de magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade.
O magnésio ajuda a mover o açúcar do sangue para os músculos e eliminar o lactato, que pode se acumular durante o exercício e causar fadiga.
Estudos mostraram que a suplementação com ele pode aumentar o desempenho do exercício para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas.
Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia experimentaram melhorias nos movimentos de salto e braço.
Em outro estudo, atletas que suplementaram com magnésio por quatro semanas tiveram tempos de corrida, ciclismo e natação mais rápidos durante um triatlo. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse.
No entanto, as evidências são mistas. Outros estudos não encontraram benefícios de suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do mineral.
O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, e níveis baixos estão ligados a um risco aumentado de depressão.
Uma análise em mais de 8.800 pessoas descobriu que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de depressão.
Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doenças mentais.
No entanto, outros enfatizam a necessidade de mais pesquisas nesta área.
No entanto, a suplementação com esse mineral pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão – e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos.
Em um estudo controlado randomizado em idosos deprimidos, 450 mg de magnésio diariamente melhoraram o humor de forma tão eficaz quanto um medicamento antidepressivo.
O magnésio também beneficia pessoas com diabetes tipo 2.
Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixa ingestão de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes.
Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos descobriu que aqueles com maior ingestão de magnésio eram 47% menos propensos a desenvolver diabetes.
Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 tomando altas doses de magnésio todos os dias experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo de controle.
No entanto, esses efeitos podem depender de quanto magnésio você está recebendo dos alimentos. Em um estudo diferente, os suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes.
Estudos mostram que tomar magnésio pode reduzir a pressão arterial.
Em um estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica.
No entanto, esses benefícios podem ocorrer apenas em pessoas que têm pressão alta.
Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão alta, mas não teve efeito naqueles com níveis normais.
A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é uma das causas do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas.
Em um estudo, as crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue apresentaram os níveis mais altos do marcador inflamatório PCR.
Eles também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicérides.
Os suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em idosos, pessoas com sobrepeso e pré-diabetes.
Da mesma forma, alimentos ricos em magnésio – como peixes gordurosos e chocolate amargo – podem reduzir a inflamação.
As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ruído ocorrem frequentemente.
Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outras a serem deficientes em magnésio.
De fato, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até ajudar a tratar enxaquecas.
Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio proporcionou alívio de um ataque agudo de enxaqueca de forma mais rápida e eficaz do que um medicamento comum.
Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca.
A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e hepáticas de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.
O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes.
Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo.
Felizmente, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar.
Um estudo descobriu que a suplementação com este mineral reduz a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis normais de sangue.
A síndrome pré-menstrual (TPM) é um dos distúrbios mais comuns entre as mulheres em idade fértil.
Seus sintomas incluem retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.
Curiosamente, o magnésio demonstrou melhorar o humor, reduzir a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM.
O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres.
Você pode obtê-lo de alimentos e suplementos.
Fontes de alimentos
Os seguintes alimentos são bons a excelentes fontes de magnésio:
- Sementes de abóbora: 46% do RDI em um quarto de xícara (16 gramas)
- Espinafre, cozido: 39% do RDI em uma xícara (180 gramas)
- Acelga suíça, fervida: 38% do RDI em uma xícara (175 gramas)
- Chocolate escuro (70-85% cacau): 33% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
- Feijão preto: 30% do RDI em uma xícara (172 gramas)
- Quinoa, cozida: 33% do RDI em uma xícara (185 gramas)
- Alabote: 27% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
- Amêndoas: 25% do RDI em um quarto de xícara (24 gramas)
- Caju: 25% do RDI em um quarto de xícara (30 gramas)
- Cavala: 19% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
- Abacate: 15% do RDI em um abacate médio (200 gramas)
- Salmão: 9% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
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Suplementos
Se você tiver uma condição médica, consulte seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.
Embora estes sejam geralmente bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.
As formas de suplementos que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.
CURADO POR OZZIE SMALL
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