27 Jan 8 superaliments que vous devriez manger maintenant

Les dernières réflexions sur les centrales nutritionnelles qui vous rendent en meilleure santé après 50 ans

Si vous êtes assez vieux pour vous rappeler quand le son d’avoine et les épinards ont remporté toutes les étoiles d’or de la nutrition, les experts disent qu’il pourrait être particulièrement important que vous consultiez la courte liste des superaliments les plus savoureux d’aujourd’hui. “La nourriture est vraiment un médicament, surtout à mesure que vous vieillissez et que vous vous souciez de maintenir un poids santé tout en réduisant votre risque de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques”, déclare Tonia Reinhard, professeur de nutrition à la Wayne State University de Detroit. et auteur de Superaliments : les aliments les plus sains de la planète. Voici les huit articles que les experts recommandent de mettre sur votre liste d’épicerie aujourd’hui.

Curcuma

L’ingrédient actif de cette épice douce et terreuse s’appelle la curcumine, et il semble offrir une mine d’avantages pour la santé, dont un que vous voudrez peut-être noter : améliorer la mémoire et l’humeur chez les adultes de plus de 50 ans qui ont une légère perte de mémoire, selon un Université de Californie, Los Angeles, étude publiée en mars. La curcumine est également un puissant anti-inflammatoire, explique Cynthia Sass, auteur de Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses — The New Superfood . Et d’autres recherches révèlent la capacité du curcuma à fermer les gènes impliqués dans la croissance et l’invasion des cellules cancéreuses, à améliorer la fonction hépatique, à réduire le cholestérol, à protéger contre la maladie d’Alzheimer et à repousser les infections virales, ajoute Sass. Y a-t-il quelque chose que cette épice miracle ne peut pas guérir ?

Comment l’obtenir : Ajoutez-le à une omelette, mélangez-le dans des légumes rôtis ou du riz, et même saupoudrez-en un peu sur votre soupe ou votre salade, conseille Reinhard. Saupoudrer une pincée ou deux devrait suffire; plus que cela peut jaunir vos dents.

Choucroute

Cet aliment de base d’Europe centrale est bien plus qu’un chou glorifié. Il contient un énorme coup de poing nutritif car il est fermenté, ce qui favorise la croissance des probiotiques, des composés qui nourrissent les bonnes bactéries dans votre tube digestif et, par conséquent, conduisent à une meilleure santé digestive, explique Dawn Jackson Blatner, auteur de L’échange de superaliments : Le plan de 4 semaines pour manger ce dont vous rêvez sans le CRAP Et cela pourrait être important : une étude suédoise publiée l’année dernière dans la revue nature-research Des rapports scientifiques ont révélé que les mauvaises bactéries intestinales peuvent en fait contribuer au développement de la maladie d’Alzheimer.

Comment le manger : Assurez-vous que ce que vous ingurgitez n’est pas pasteurisé, car ce type contiendra le plus de bonnes bactéries, conseille Blatner. Parce que la choucroute est riche en sodium, pensez à la rincer à l’eau froide avant de la manger pour vous débarrasser de l’excès de sel.

Betteraves

Les betteraves sont riches en nitrate, un composé qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant les vaisseaux sanguins. Ils contiennent également du potassium , qui est crucial pour la santé cardiaque, dit Blatner. De plus, boire du jus de betterave concentré augmente la puissance musculaire chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, selon une étude de 2015 de l’Université de Washington à St. Louis. Et boire du jus de betterave avant l’exercice a permis au cerveau des personnes âgées de fonctionner plus efficacement, selon une étude de l’Université Wake Forest publiée l’année dernière.

Comment le manger : Vous pouvez acheter des betteraves déjà cuites à la vapeur dans la section des produits de l’épicerie, puis les mélanger simplement dans des smoothies ou les trancher dans des salades. Trop amer à votre goût ? Essayez de les associer avec une cuillère à café de noix hachées et une pincée de vinaigre balsamique – un peu « de gras et de sucre, comme de la crème et du sucre pour le café » – pour les rendre plus appétissants, recommande Blatner.

Légumineuses

Terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches, les légumineuses sont particulièrement riches en nutriments et en antioxydants. “Ils sont riches en vitamines B et en minéraux – y compris le calcium, le potassium et le magnésium – et ils sont également riches en protéines végétales et en fibres qui prolongent la satiété et retardent le retour de la faim”, note Sass. Il existe également des preuves que les légumineuses abaissent la glycémie. Selon une étude publiée l’année dernière dans Clinical Alimentation .

Comment l’obtenir : Essayez d’échanger une portion de protéines animales avec une portion de légumineuses chaque jour, suggère Samantha Heller, nutritionniste à NYU Langone Health à New York et auteur de The Only Cleanse . Ou ajoutez-le simplement à un repas et conservez les protéines existantes en versant, par exemple, une demi-tasse de pois chiches sur votre salade de thon. Et c’est un mythe que les haricots vous font pleurer : la recherche montre que si environ la moitié des personnes qui consomment plus de haricots ont plus de flatulences, cela s’atténue après une semaine ou deux.

Produits laitiers entiers

Il y a une raison pour laquelle vous devriez faire des folies sur ce brie après le dîner ou verser du lait entier dans votre café. Selon une étude de Harvard de 2016 publiée dans la revue Circulation , les personnes qui mangeaient les produits laitiers les plus riches en matières grasses (comme le yaourt et le fromage) avaient environ 50 % moins de risque de développer un diabète de type 2 que celles qui en mangeaient le moins. Et contrairement à la croyance populaire, des recherches récentes n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de produits laitiers entiers et un risque accru de maladie cardiaque. “On pense que certains des acides gras contenus dans les produits laitiers entiers peuvent en fait protéger à la fois les maladies cardiaques et le diabète de type 2”, explique Reinhard. “De plus, il se peut que les gens se sentent plus satisfaits des produits laitiers entiers, ils sont donc moins susceptibles de compenser en mangeant plus de glucides riches en calories, comme les céréales, le pain et les pâtes.”

Comment le manger : offrez-vous jusqu’à une portion de produits laitiers entiers par jour. “Vous ne voulez pas que tous vos produits laitiers soient riches en matières grasses, car ils contiennent plus de calories”, conseille Reinhard.

Sardines

Une boîte entière contient moins de 200 calories, contient plus de 20 grammes de protéines et constitue une excellente source de calcium pour la formation des os (plus qu’une tasse de lait !), de vitamine B12 énergisante et de vitamine D stimulant le système immunitaire, déclare Blatner. . Et le poisson riche et gras est également plein d’acides gras oméga-3, qui, selon les recherches, peuvent aider à éliminer le stress, à stimuler la mémoire et le temps de réaction, et à augmenter la matière grise du cerveau (le tissu associé à une intelligence supérieure), ajoute-t-elle. Une étude espagnole de 2016 a révélé que les patients atteints de diabète de type 2 qui mangeaient l’équivalent d’une boîte de 3,5 onces de sardines cinq jours par semaine avaient des niveaux plus élevés d’adiponectine, une hormone qui aide à combattre l’inflammation dans le corps et réduit le risque de maladie cardiaque.

Comment les manger : Blatner recommande simplement d’ouvrir la boîte, de les égoutter, de presser du jus de citron frais et du persil frais haché, d’écraser le tout et de creuser. Vous pouvez également associer des sardines avec des craquelins, des olives ou une simple salade.

chou frisé

Super aliment un jour, super aliment toujours. Une tasse de chou frisé haché ne contient que 30 calories, mais fournit plus de 130% de vos besoins quotidiens en vitamines A et C – des nutriments essentiels à un système immunitaire sain et à une peau saine, qui diminuent tous deux avec l’âge, note Sass. Et la vitamine K du vert feuillu aide à maintenir des os solides, tout comme les près de 100 mg de calcium par portion qu’il contient. “Le chou frisé contient également des substances naturelles qui protègent les coudes et les branches des vaisseaux sanguins – les zones les plus sujettes à l’accumulation de cholestérol et à l’inflammation – ce qui en fait un puissant protecteur de votre cœur”, ajoute-t-elle. De plus, une étude de l’Université Rush de 2015 a révélé que les personnes âgées qui mangeaient une à deux portions de légumes-feuilles comme le chou frisé chaque jour avaient les capacités cognitives d’une personne de 11 ans plus jeune que celles qui n’en consommaient aucune. On pense que la vitamine K, la lutéine, le folate et le bêta-carotène pourraient être les clés de ces bienfaits pour la santé du cerveau, explique Sass.

Comment le manger : Vous pouvez toujours en jeter dans un smoothie ou construire une salade autour, mais une façon super facile et savoureuse de profiter du chou frisé est de le transformer en chips, suggère Blatner. Prenez deux bottes de chou frisé (environ 14 grandes feuilles), mélangez-les avec 2 cuillères à café d’huile d’olive, placez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie, saupoudrez-les de levure alimentaire (une version plus saine du parmesan) et de sel de mer, et faites cuire pendant 18 minutes à 300 degrés Fahrenheit, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

Avocat

Ces fruits regorgent de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, dont il a été démontré qu’elles améliorent le cholestérol. Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American Heart , les personnes qui mangent un avocat par jour ont des niveaux inférieurs de mauvais cholestérol, LDL, et des niveaux plus élevés de bon cholestérol, HDL, que ceux qui mangent un régime similaire sans aucun. Association . Les avocats regorgent également d’antioxydants qui combattent les maladies et de près de 20 vitamines et minéraux, dont les vitamines E et K, le magnésium et le potassium, note Sass. Et un examen des études publiées l’année dernière a révélé que les avocats aident à réduire le risque de développer un syndrome métabolique – un groupe de facteurs de risque tels que l’hypercholestérolémie, la glycémie, la pression artérielle et une augmentation de l’indice de masse corporelle qui augmentent votre risque de développer à la fois le type 2 le diabète et les maladies cardiaques.

Comment le manger : Avouons-le : vous ne pouvez jamais consommer trop de guacamole, surtout lorsque vous le ramassez avec d’autres aliments sains comme les mini-carottes et les poivrons rouges. Mais vous pouvez également jeter quelques tranches sur votre sandwich, votre salade ou vos œufs, ou réduire en purée l’avocat et le jeter dans la soupe, dit Heller.

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